올리브오일 효능
올리브오일은 단순한 '기름'이 아닙니다.
인류의 역사와 함께 했다고 봐도 무방할 정도로 오래된 역사를 가지고 있습니다.
그만큼 옛날부터 먹어온 기름이며 오죽하면 지중해 사람들이
"올리브로 시작해서 올리브로 끝난다"라고 할 정도로 우리의 식생활에
많은 도움이 되는 만큼 이 시간을 통해 꼼꼼히 알려드리겠습니다!
1️⃣ 소화 기능 개선에 도움
올리브오일은 위 점막을 부드럽게 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
✔ 위산 자극 완화 가능성
✔ 담즙 분비 촉진
✔ 소화 효율 개선
일부 연구에서는 위염이나 역류성 식도염 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 보고가 있으나, 개인차가 존재합니다. 과도한 섭취는 오히려 속 불편감을 유발할 수 있으므로 적정량이 중요합니다.
2️⃣ 변비 예방과 장 건강
올리브오일은 장 운동을 부드럽게 촉진하는 역할을 할 수 있습니다.
✔ 장 연동운동 자극
✔ 변의 수분 유지 도움
✔ 장내 환경 개선 보조
특히 아침 공복에 소량 섭취하는 방법이 전통적으로 활용되어 왔습니다. 다만 과량 섭취 시 설사를 유발할 수 있으므로 하루 1~2큰술 이내가 일반적인 권장 범위입니다.
3️⃣ 강력한 항산화 작용
올리브오일이 ‘항산화 식품’으로 불리는 이유는 폴리페놀과 비타민 E 때문입니다.
✔ 활성산소 감소에 기여
✔ 세포 손상 완화 가능성
✔ 피부 노화 지연 보조
산화 스트레스는 노화와 만성질환의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 꾸준한 섭취는 체내 산화 부담을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4️⃣ 심혈관 건강에 긍정적 영향
올리브오일은 단일불포화지방산(올레산)이 풍부합니다.
✔ LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소 경향
✔ HDL(좋은 콜레스테롤) 유지 도움
✔ 혈관 염증 완화 가능성
지중해 식단 연구에서는 올리브오일을 포함한 식단이 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다는 보고가 있습니다. 다만 식단 전체의 균형이 중요합니다.
5️⃣ 염증 완화 작용
올리브오일 속 폴리페놀은 항염 작용과 관련이 있습니다.
✔ 염증 매개 물질 감소 가능성
✔ 관절 통증 완화 보조
✔ 만성 염증 관리 도움
특히 엑스트라 버진 올리브오일에는 이부프로펜과 유사한 작용 기전을 가진 성분이 소량 포함되어 있다는 연구도 있습니다. 그러나 약물 대체 개념은 아닙니다.
6️⃣ 숙면과의 연관성
일부 소규모 연구에서는 취침 전 소량의 올리브오일 섭취가 수면의 질 향상과 관련이 있을 수 있다고 보고했습니다.
✔ 혈당 안정화 보조
✔ 위장 자극 감소
✔ 항산화 작용을 통한 신체 안정
다만 수면 개선 효과에 대한 근거는 아직 제한적이며, 개인에 따라 차이가 큽니다.
올리브오일 섭취량
먼저 올리브오일 고를 때는 '엑스트라 버진' 등급을 선택하는 게 좋으니 참고 바랍니다.
아무래도 기름이다 보니 많이 먹는 것은 자제하는 편이 좋습니다.
일일 권장량은 (약 40g, 네 스푼) 정도를 기준하고 있습니다.
하루에 약 테이블 스푼1 (15ml 정도) 꾸준히 섭취하면 되겠습니다.
소주잔이 있으신 분들은 반잔 정도 따라서 마시면 됩니다. (저는 이렇게 먹고 있습니다)
그렇다면 섭취 시기는 언제가 좋을까?
주로 많이 추천하는 것은 '아침 공복' 입니다.
잠자고 있던 소화 기관을 부드럽게 깨워주는 역할을 하고,
장 운동을 촉진해 배변 활동에 도움까지 줄 수 있습니다.
몸속에 노폐물 배출이나 해독 작용에도 좋다고 하며,
무엇보다 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
두 번째, '저녁 식사 3~4시간 후, 또는 취침 전'입니다.
특히 잠자기 전에 마시면 아침 공복에 마시는 거랑 비슷한 도움을 기대할 수 있습니다.
올리브오일 부작용
주로 과하게 먹을 때나 특정한 체질이나 상화일 경우에 발생할 수 있습니다.
이에 따른 몇 가지 문제점을 알려드리겠습니다.
- 체중 증가 : 건강한 지방인 건 맞지만, 지방이라는 사실을 잊으면 안 됩니다! 1g당 9kcal로 칼로리가 좀 있는 편입니다. 하루 권장량 이상을 계속 먹을 시에 오히려 살이 체중이 증가할 수 있습니다.
- 소화 문제 : 속 편하자고 먹는 건데, 그렇다고 너무 먹으면 오히려 소화 불량이나 배탈은 물론이고 심하면 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
- 알레르기 반응 : 흔하지 않지만 반응을 보이는 사람도 간혹 있다고 합니다. 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있으며 평소에 알레르기가 있으신 분들은 처음 섭취할 시 주의 깊게 살펴보는 것이 좋습니다.
- 저혈압 유발 : 평소 혈압이 낮은 편이라면 과하게 섭취할 때 혈압이 더 떨어져 저혈압 증상을 겪을 수도 있습니다
올리브오일 당뇨
저도 당뇨를 겪고 있기 때문에 무엇보다 관심이 많은 질문입니다.
연관성에 대해서 알려드리겠습니다.
- 혈당 스파이크 방지 : 당뇨병 환자가 당이 높은 음식을 먹을 때 올리브오일을 같이 섭취하면, 식후 혈당이 갑자기 오르는 걸 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 혈당 및 체중 관리 : '엘레놀산'이라는 성분이 혈당을 낮춰주고 체중을 감소하는데 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다.
- 시너지 : 특히 토마토랑 같이 먹으면 당뇨에 더 좋다고 합니다! 토마토의 '라이코펜'이라는 항산화 물질이 올리브오일과 같이 어우러지면 흡수율이 올라가는 덕분에 혈당 및 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 시너지를 냅니다. 특히 샐러드를 활용하면 더 좋습니다.
이 시간에 올리브오일 효능에 대해서 여러 이점들까지 알아보았습니다.
우리 몸에 이로운 건 맞지만 뭐든지 과하게 섭취할 경우에는 좋지 않기에
자신에 상태에 따라 적절하게 조절해 가면서 드셔 보시길 바랍니다.
또한 질병을 갖고 계신 분들은 섭취 전에 전문의와 상담해 보시길 바랍니다.